5 sfaturi de nutritie de la nutritionisti

Alege alimente integrale in locul celor procesate

Unul dintre cele mai importante sfaturi oferite de nutritionisti este sa alegi alimente integrale in locul celor procesate. Alimentele integrale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale si proteinele slabe, sunt bogate in nutrienti si fibre esentiale pentru sanatatea ta. Spre deosebire de alimentele integrale, alimentele procesate contin adesea adaosuri de zahar, sare si grasimi nesanatoase.

Nutritionistul Dr. Sarah Brewer subliniaza ca "alimentele procesate sunt adesea lipsite de nutrienti esentiali si pot contribui la cresterea in greutate si la alte probleme de sanatate. Consumul de alimente integrale poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si la reducerea riscului de boli cronice."

Un studiu publicat in "The American Journal of Clinical Nutrition" a aratat ca persoanele care au urmat o dieta bogata in alimente integrale au avut un risc redus cu 20% de a dezvolta boli cardiovasculare, comparativ cu cei care au consumat o dieta bogata in alimente procesate. Acest lucru subliniaza importanta alegerii alimentelor integrale pentru sanatatea cardiovasculara.

In plus, alimentele integrale sunt mai satioase, ceea ce inseamna ca te pot ajuta sa te simti plin pentru perioade mai lungi si sa reduci astfel aportul caloric total. Asadar, urmatoarea data cand mergi la cumparaturi, orientarea catre alimente integrale iti poate oferi beneficii semnificative pentru sanatatea ta si te poate ajuta sa iti mentii greutatea sub control.

Hidrateaza-te corespunzator

Hidratarea corespunzatoare este esentiala pentru buna functionare a organismului. Apa joaca un rol crucial in mentinerea temperaturii corpului, transportul nutrientilor si eliminarea toxinelor. Nutritionistii recomanda consumul a cel putin 2 litri de apa pe zi pentru a mentine o hidratare adecvata.

Dr. Mark Hyman, un cunoscut nutritionist, afirma ca "apa este esentiala pentru toate functiile corpului. O hidratare corespunzatoare poate imbunatati metabolismul si poate ajuta la prevenirea oboselii si a problemelor de concentrare."

Un studiu realizat de European Journal of Nutrition a aratat ca o hidratare insuficienta poate duce la scaderea performantei cognitive si la oboseala fizica. Participantii care au consumat mai multa apa au avut o atentie si o concentrare imbunatatite comparativ cu cei care au consumat putina apa.

Este important sa-ti amintesti ca nu doar apa contribuie la hidratare; alte bauturi, cum ar fi ceaiul, cafeaua fara cofeina si sucurile naturale, pot contribui, de asemenea, la aportul zilnic de lichide. Cu toate acestea, este esential sa eviti bauturile cu adaos de zahar, deoarece acestea pot aduce calorii suplimentare nedorite.

Redu consumul de zahar

Zaharul adaugat reprezinta o problema majora pentru sanatatea publica. Consumul excesiv de zahar poate duce la cresterea in greutate, diabet de tip 2 si boli cardiovasculare. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda limitarea consumului de zahar adaugat la maximum 10% din aportul caloric zilnic, ceea ce inseamna aproximativ 50 de grame de zahar pentru un adult cu o dieta de 2000 de calorii pe zi.

Nutritionistul Marion Nestle subliniaza ca "reducerea consumului de zahar este una dintre cele mai importante schimbari pe care le poti face pentru sanatatea ta. Zaharul adaugat nu aduce nutrienti si poate contribui la o serie de probleme de sanatate."

Un raport publicat de Public Health England a aratat ca reducerea consumului de zahar cu doar 20% ar putea preveni 2,7 milioane de cazuri de obezitate si 1,3 milioane de cazuri de diabet in urmatorii 20 de ani in Regatul Unit.

Pentru a reduce consumul de zahar, incearca sa:

• Eviti bauturile cu adaos de zahar
• Controlezi portiile de deserturi
• Citesti etichetele produselor pentru a identifica zaharul ascuns
• Alegi gustari sanatoase cum ar fi fructele proaspete
• Limitezi consumul de alimente procesate

Facand aceste schimbari simple, poti sa reduci semnificativ aportul de zahar si sa-ti imbunatatesti sanatatea generala.

Mananca mai multe fibre

Fibrele sunt esentiale pentru o digestie sanatoasa si pot ajuta la prevenirea constipatiei. De asemenea, consumul de alimente bogate in fibre poate reduce riscul de boli de inima, diabet de tip 2 si unele tipuri de cancer. Nutritionistii recomanda un aport zilnic de fibre de aproximativ 25-30 de grame pentru adulti.

Dr. David Katz, director al Yale University Prevention Research Center, explica ca "fibrele sunt fundamentale pentru o dieta sanatoasa. Ele ajuta la mentinerea unui sistem digestiv sanatos si pot contribui la controlul greutatii prin cresterea senzatiei de satietate."

Un studiu publicat in "The Lancet" a aratat ca persoanele care consuma cantitati mari de fibre au avut un risc redus cu 15-30% de a dezvolta boli cardiace coronariene, accident vascular cerebral si diabet de tip 2. Acest lucru subliniaza importanta includerii fibrelor in dieta zilnica.

Alimente bogate in fibre includ:

• Legume si fructe proaspete
• Cereale integrale precum ovazul, quinoa si orezul brun
• Leguminoase precum fasolea, lintea si nautul
• Seminte si nuci
• Produse din faina integrala

Incorporarea acestor alimente in dieta ta poate avea beneficii semnificative pentru sanatatea ta, ajutandu-te sa te mentii energizat si satul.

Controleaza marimea portiilor

Controlul marimii portiilor este esential pentru mentinerea unei greutati sanatoase si pentru prevenirea consumului excesiv de calorii. Nutritionistii sustin ca portiile mari sunt o cauza majora a cresterii in greutate si a obezitatii.

Nutritionistul Lisa Young explica ca "portiile mari pot duce la consumul de mai multe calorii decat ai nevoie. Invatarea controlului portiilor este o abilitate esentiala pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata."

Un studiu publicat in "The American Journal of Clinical Nutrition" a aratat ca reducerea marimii portiilor poate duce la o scadere semnificativa in greutate si la o reducere a riscului de boli metabolice. Participantii care si-au redus portiile au inregistrat o pierdere in greutate medie de 5% intr-un interval de sase luni.

Cateva sfaturi pentru a controla marimea portiilor includ:

• Foloseste farfurii mai mici pentru a reduce cantitatea de mancare servita
• Masoara alimentele cu o cana de masurat sau cu o balanta alimentara
• Imparte felurile de mancare in portii mai mici inainte de a le manca
• Asculta semnalele corpului tau si opreste-te din mancat cand te simti satul
• Evita sa mananci direct din pachetul de alimente

Prin adoptarea acestor strategii, poti sa mentii un control mai bun asupra marimii portiilor si sa sprijini obiectivele tale de sanatate si greutate.