Exercitii kegel in sarcina

Ce sunt exercitiile Kegel?

Exercitiile Kegel sunt un set de exercitii fizice care vizeaza intarirea muschilor planseului pelvin. Acesti muschi sunt cruciali pentru sustinerea organelor pelvine, cum ar fi uterul, vezica urinara si intestinele. Exercitiile Kegel au fost dezvoltate in anii 1940 de catre medicul ginecolog Arnold Kegel. Initial, ele au fost concepute ca o modalitate de a ajuta femeile sa recupereze tonusul muscular pelvin dupa nastere. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, s-a constatat ca exercitiile Kegel sunt benefice nu doar pentru femeile care tocmai au nascut, ci si pentru femeile insarcinate si pentru alte categorii de persoane.

In timpul sarcinii, muschii planseului pelvin sunt supusi unei presiuni suplimentare din cauza greutatii suplimentare pe care trebuie sa o sustina. Acest lucru poate duce la slabirea muschilor si la diverse probleme, cum ar fi incontinenta urinara. Din acest motiv, exercitiile Kegel sunt adesea recomandate femeilor insarcinate ca o masura preventiva si de intarire. Potrivit American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), exercitiile Kegel pot ajuta la prevenirea incontinentei urinare si la imbunatatirea tonusului muscular pelvin.

Pentru a realiza corect exercitiile Kegel, este important sa identificati muschii corecti. Acest lucru se poate face prin simularea opririi fluxului de urina in timpul urinarii. Odata ce ati identificat acesti muschi, puteti incepe sa-i contractati si sa-i relaxati in serii repetate. Este crucial sa nu folositi muschii abdominali, ai coapselor sau feselor in timpul acestor exercitii. Concentrati-va doar pe muschii planseului pelvin pentru rezultate optime.

Beneficiile exercitiilor Kegel in sarcina

Exercitiile Kegel ofera o serie de beneficii semnificative pentru femeile insarcinate. Acestea includ imbunatatirea controlului vezicii urinare, reducerea riscului de prolaps pelvin si chiar facilitarea procesului de nastere. Mai jos sunt cateva dintre beneficiile cheie ale acestor exercitii:

1. Imbunatatirea controlului vezicii urinare:

In timpul sarcinii, presiunea asupra vezicii urinare creste, ceea ce poate duce la incontinenta urinara. Exercitiile Kegel ajuta la intarirea muschilor din jurul vezicii, oferind un mai bun control asupra functiilor vezicii.

2. Reducerea riscului de prolaps pelvin:

Prolapsul pelvin este o afectiune in care organele pelvine aluneca in jos datorita slabirii muschilor pelvini. Prin intarirea acestor muschi, exercitiile Kegel pot reduce riscul de a dezvolta aceasta afectiune.

3. Facilitarea nasterii:

Muschii pelvini puternici pot ajuta la un travaliu mai eficient si pot reduce timpul necesar pentru nastere. De asemenea, pot ajuta la prevenirea rupturilor perineale in timpul nasterii.

4. Recuperare postnatala mai rapida:

Dupa nastere, muschii pelvini pot fi destul de slabiti. Femeile care au practicat exercitii Kegel in timpul sarcinii au adesea o recuperare mai rapida si mai eficienta a tonusului muscular.

5. Imbunatatirea vietii sexuale:

Muschii pelvini puternici pot contribui la o viata sexuala mai satisfacatoare, atat pentru femei, cat si pentru partenerii lor. Exercitiile Kegel pot ajuta la cresterea senzatiilor in timpul actului sexual.

Cum sa realizati corect exercitiile Kegel

Realizarea corecta a exercitiilor Kegel este esentiala pentru a obtine beneficiile dorite. Iata un ghid pas cu pas pentru a va asigura ca efectuati corect aceste exercitii:

1. Identificati muschii corecti:

Cum am mentionat anterior, cel mai bun mod de a identifica muschii planseului pelvin este prin simularea opririi fluxului de urina. Asigurati-va ca nu implicati muschii abdominali sau ai coapselor.

2. Adoptati o pozitie confortabila:

Pentru inceput, puteti face exercitiile Kegel fie stand pe un scaun, fie culcat pe spate cu genunchii indoiti. Pe masura ce va obisnuiti, puteti face aceste exercitii in orice pozitie.

3. Contractati muschii pelvini:

Strangeti muschii planseului pelvin si mentineti contractia timp de 5-10 secunde, apoi relaxati timp de 5-10 secunde. Faceti 10 repetari pentru a completa un set.

4. Repetati seturile de cateva ori pe zi:

Incepeti cu 1-2 seturi pe zi si cresteti treptat la 3 seturi de cate 10 repetari fiecare zi.

5. Evitati sa va tineti respiratia:

Este important sa respirati normal in timp ce faceti aceste exercitii pentru a evita tensiunea suplimentara asupra altor muschi.

Recomandari si precautii

Ca si in cazul oricarui tip de exercitiu, exercitiile Kegel vin cu anumite recomandari si precautii. Este esential sa urmati aceste sfaturi pentru a evita potentialele probleme si pentru a maximiza beneficiile:

1. Consultati-va cu medicul dumneavoastra:

Inainte de a incepe orice program de exercitii in timpul sarcinii, inclusiv exercitiile Kegel, este bine sa discutati cu medicul dumneavoastra. Ei va pot oferi sfaturi personalizate in functie de starea dumneavoastra de sanatate.

2. Nu exagerati:

Desi exercitiile Kegel sunt benefice, exagerarea poate duce la oboseala musculara si la alte probleme. Este important sa va limitati la numarul recomandat de repetari si seturi.

3. Evitati sa faceti exercitii Kegel in timp ce urinati:

Desi este util sa identificati muschii prin oprirea fluxului de urina, nu ar trebui sa faceti acest lucru in mod regulat, deoarece poate duce la infectii ale tractului urinar.

4. Fiti constienti de semnele de disconfort:

Daca simtiti disconfort sau durere in timpul exercitiilor Kegel, este important sa opriti si sa discutati cu un specialist medical.

5. Fii consecvent:

Ca orice alt exercitiu, consistenta este cheia. Este important sa va faceti un obicei din a face exercitiile Kegel in mod regulat pentru a obtine rezultate vizibile.

Studii si cercetari privind eficacitatea exercitiilor Kegel

Exista numeroase studii care au evaluat eficacitatea exercitiilor Kegel, in special in randul femeilor insarcinate. Un studiu publicat in Journal of Obstetrics and Gynecology a aratat ca femeile care au practicat exercitii Kegel in mod regulat au raportat o imbunatatire semnificativa a controlului vezicii urinare comparativ cu cele care nu au facut aceste exercitii. De asemenea, un alt studiu realizat de catre Universitatea din Oslo a descoperit ca femeile care au facut exercitii Kegel in timpul sarcinii au avut un travaliu mai scurt in medie cu aproximativ 30 de minute.

Aceste cercetari demonstreaza importanta integrarii exercitiilor Kegel in rutina zilnica a femeilor insarcinate. In plus, Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda exercitiile Kegel ca parte a unui program regulat de exercitii fizice pentru femeile insarcinate, subliniind beneficiile lor potentiale asupra sanatatii pelvine si generale.

Experientele personale ale femeilor care practica exercitii Kegel

Experientele personale pot oferi o perspectiva valoroasa asupra impactului exercitiilor Kegel in timpul sarcinii. Multe femei raporteaza imbunatatiri semnificative in controlul vezicii urinare si o reducere a disconfortului pelvin dupa ce au integrat aceste exercitii in rutina lor zilnica.

1. Control mai bun al vezicii urinare:

Femeile care au experimentat incontinenta urinara usoara inainte de a incepe exercitiile Kegel au remarcat o imbunatatire semnificativa dupa cateva saptamani de practica regulata.

2. Recuperare postnatala mai rapida:

Multe mame au observat ca si-au recapatat tonusul muscular pelvin mai repede dupa nastere datorita exercitiilor Kegel.

3. Reducerea prolapsului pelvin:

Femeile care au avut un risc mai mare de prolaps pelvin au reusit sa gestioneze aceasta problema mai eficient cu ajutorul exercitiilor Kegel.

4. Imbunatatirea vietii sexuale:

Unele femei au raportat senzatii imbunatatite si o viata sexuala mai satisfacatoare dupa practicarea regulata a exercitiilor Kegel.

5. Experienta pozitiva a nasterii:

Femeile care au practicat exercitii Kegel au avut adesea o experienta mai pozitiva in timpul travaliului si nasterii.

In concluzie, exercitiile Kegel reprezinta o componenta valoroasa a ingrijirii prenatale, oferind multiple beneficii pentru femeile insarcinate. De la imbunatatirea controlului vezicii urinare pana la facilitarea procesului de nastere, aceste exercitii simple, dar eficiente, sunt un instrument esential pentru sanatatea pelvina.