Ce sa mananci la anemie in sarcina
Alimentele bogate in fier
Anemia in sarcina este o problema frecventa care poate afecta atat mama, cat si copilul nenascut. Una dintre cauzele principale ale anemiei este deficitul de fier. De aceea, consumul de alimente bogate in fier este esential pentru a combate aceasta problema. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, aproximativ 40% dintre femeile insarcinate din intreaga lume sunt afectate de anemie, ceea ce subliniaza importanta unei alimentatii adecvate.
Fierul este un mineral esential care ajuta la formarea hemoglobinei, o proteina din celulele rosii care transporta oxigenul in organism. Femeile insarcinate au nevoie de aproximativ 27 mg de fier pe zi, ceea ce este semnificativ mai mult decat nevoile obisnuite ale unei femei care nu este insarcinata. Iata cateva alimente bogate in fier pe care ar trebui sa le incluzi in dieta ta:
– Carne rosie: Carne de vita sau miel este o sursa excelenta de fier heme, care este usor absorbit de organism. O portie de 100 de grame de carne de vita poate contine aproximativ 2,6 mg de fier.
– Ficat: Ficatul de pui sau vita este una dintre cele mai bogate surse de fier. De exemplu, o portie de 100 de grame de ficat de vita contine aproximativ 6,5 mg de fier.
– Leguminoase: Fasolea, lintea si nautul sunt surse bune de fier non-heme. O cana de linte gatita poate furniza aproximativ 6,6 mg de fier.
– Spanac: Desi fierul din spanac este non-heme si nu este absorbit la fel de bine ca cel din carne, spanacul este totusi o sursa buna, oferind aproximativ 3,6 mg de fier la 100 de grame.
– Cereale fortificate: Multe cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu fier, unele oferind pana la 18 mg de fier per portie.
Pe langa aceste alimente, este important sa combini alimentele bogate in fier cu cele bogate in vitamina C, cum ar fi citricele, capsunile sau ardeiul gras, pentru a imbunatati absorbtia fierului.
Proteine de calitate
Proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea bebelusului, dar si pentru mentinerea sanatatii mamei. In cazul anemiei, proteinele de calitate pot sprijini organismul in producerea de celule rosii sanatoase, reducand astfel simptomele anemiei. Expertii recomanda o crestere a aportului de proteine in sarcina, ajungand la aproximativ 71 de grame pe zi.
Surse excelente de proteine de calitate includ:
– Oua: Ouale sunt o sursa bogata in proteine si contin, de asemenea, fier. Un ou mare ofera aproximativ 6 grame de proteine.
– Peste gras: Somonul si sardinele sunt bogate in proteine si acizi grasi omega-3, care sunt cruciali pentru dezvoltarea creierului bebelusului. O portie de 100 de grame de somon ofera aproximativ 25 de grame de proteine.
– Produse lactate: Laptele, iaurtul si branza sunt surse bune de proteine. De exemplu, o cana de iaurt grecesc poate contine aproximativ 10 grame de proteine.
– Nuci si seminte: Migdalele, nucile si semintele de chia sunt bogate in proteine si acizi grasi esentiali. O portie de 28 de grame de migdale ofera aproximativ 6 grame de proteine.
– Pui: Carnea de pui, in special pieptul, este o sursa de proteine slaba. O portie de 100 de grame de piept de pui ofera aproximativ 31 de grame de proteine.
Includerea acestor alimente in dieta zilnica poate ajuta la asigurarea unui aport adecvat de proteine, sprijinind astfel sanatatea mamei si dezvoltarea optima a bebelusului.
Alimente bogate in vitamina B12
Vitamina B12 este esentiala pentru formarea celulelor rosii si pentru mentinerea sanatatii sistemului nervos. Un deficit de vitamina B12 poate contribui la aparitia anemiei. Femeile insarcinate au nevoie de aproximativ 2,6 mcg de vitamina B12 pe zi. Aceasta vitamina se gaseste predominant in produse de origine animala, astfel:
– Carne rosie: Carne de vita si porc sunt surse excelente de vitamina B12. O portie de carne de vita poate furniza intre 1,5 si 2 mcg de vitamina B12.
– Peste si fructe de mare: Tonul, macroul si scoicile sunt bogate in vitamina B12. De exemplu, o portie de 100 de grame de scoici contine aproximativ 98,9 mcg de vitamina B12.
– Oua: Desi ouale contin mai putina vitamina B12 decat carnea, ele sunt totusi o sursa buna. Un ou mare ofera aproximativ 0,6 mcg de vitamina B12.
– Produse lactate: Laptele, iaurtul si branza contin cantitati variabile de vitamina B12. O cana de lapte poate furniza aproximativ 1,2 mcg de vitamina B12.
– Alimente fortificate: Multe cereale pentru micul dejun si unele produse vegetale sunt fortificate cu vitamina B12, ceea ce poate fi o optiune buna pentru vegetarieni sau vegani.
Este important pentru femeile insarcinate sa urmeze sfaturile medicului lor si, daca este necesar, sa ia suplimente de vitamina B12 pentru a se asigura ca obtin suficienta in dieta lor.
Alimente bogate in acid folic
Acidul folic este esential pentru prevenirea defectelor de tub neural la bebelusi si joaca un rol crucial in formarea celulelor rosii. Este important pentru femeile insarcinate sa consume aproximativ 600 mcg de acid folic pe zi. Iata cateva surse bune de acid folic:
– Legume cu frunze verzi: Spanacul, kale si broccoli sunt bogate in acid folic. O cana de spanac fiert ofera aproximativ 263 mcg de acid folic.
– Sparanghel: Sparanghelul este o alta sursa excelenta, cu aproximativ 134 mcg de acid folic per 100 de grame.
– Avocado: Un avocado de dimensiune medie contine aproximativ 81 mcg de acid folic.
– Citrice: Portocalele, grapefruitul si lamaile sunt surse bune de acid folic. O portocala medie ofera aproximativ 40 mcg de acid folic.
– Produse fortificate: Multe cereale si produse de panificatie sunt fortificate cu acid folic pentru a ajuta la indeplinirea necesarului zilnic.
Suplimentarea cu acid folic este adesea recomandata de medici inainte de conceptie si in primele luni de sarcina pentru a asigura un aport adecvat.
Importanta vitaminelor antioxidante
Antioxidantii joaca un rol esential in protejarea celulelor organismului de daunele cauzate de radicalii liberi. In timpul sarcinii, este important sa consumi alimente bogate in vitamine antioxidante, cum ar fi vitamina C si vitamina E, pentru a sprijini sanatatea generala si a reduce riscul de anemie.
Surse excelente de antioxidanti includ:
– Fructe de padure: Afinele, capsunile si zmeura sunt bogate in vitamina C si alti antioxidanti puternici.
– Citrice: Portocalele, lamaile si grepfruturile sunt surse excelente de vitamina C. O portie de portocale contine aproximativ 70 mg de vitamina C.
– Nuci si seminte: Semintele de floarea-soarelui si migdalele sunt bogate in vitamina E. O mana de migdale ofera aproximativ 7,3 mg de vitamina E.
– Ardei gras: Ardeii grasi, in special cei rosii, sunt o sursa excelenta de vitamina C. O jumatate de cana de ardei gras rosu poate contine aproximativ 95 mg de vitamina C.
– Spanac si kale: Aceste legume cu frunze verzi sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti si vitamine esentiale.
Consumul regulat de alimente bogate in antioxidanti nu numai ca ajuta la prevenirea anemiei, dar sprijina si sanatatea generala a mamei si dezvoltarea bebelusului.
Importanta unei diete echilibrate
O dieta echilibrata este cheia pentru prevenirea anemiei in sarcina. Pe langa alimentele bogate in fier, proteine si vitamine esentiale, este important sa incluzi o varietate de alimente din toate grupele alimentare pentru a obtine un spectru complet de nutrienti.
Aceasta inseamna:
– Consumul de fructe si legume proaspete: Acestea sunt esentiale pentru vitamine, minerale si fibre.
– Incluzand produse integrale: Orezul brun, painea integrala si fulgii de ovaz sunt surse bune de fibre si nutrienti.
– Consumand suficiente lactate sau alternative fortificate: Acestea ofera calciu si alte vitamine esentiale.
– Asigurandu-te ca ai grasimi sanatoase: Uleiul de masline, avocado si nucile sunt surse bune de grasimi nesaturate.
– Limitarea alimentelor procesate si a zaharurilor adaugate: Acestea pot oferi calorii goale si pot contribui la cresterea in greutate in exces.
O dieta echilibrata ajuta nu doar la prevenirea anemiei, ci si la un parcurs sanatos al sarcinii, oferind totodata nutrientii necesari pentru dezvoltarea optima a bebelusului.
